Explicación: Te sientas en el suelo con las piernas flexionadas formando dos ángulos de 90º: una delante (cadera en rotación externa) y la otra detrás (rotación interna).
Desde ahí, sin usar las manos, cambias de lado de forma fluida: las rodillas rotan hacia el otro lado y pasas al 90/90 contrario, manteniendo el pecho erguido y el control del movimiento.

Clave WMT:
Muévete lento: la cadera guía el gesto, no los hombros ni la espalda. Mantén la columna erguida; si te desplomas, reduce el rango. Evita compensaciones: pies y pelvis estables, solo rotan cuando toca.
Respira: inhala antes de iniciar el cambio, exhala mientras rotas y “sueltas” la cadera, e inhala de nuevo al llegar al otro lado. No fuerces el rango; debería sentirse como soltar, no como pelear.

Objetivo del ejercicio: Mejorar la movilidad de cadera en rotación interna y externa, liberar tensiones acumuladas, preparar el cuerpo para patrones de movimiento más complejos y facilitar una mejor técnica tanto en fuerza como en carrera, saltos o deportes de equipo.

Alternativas para avanzados

• 90/90 sin apoyo de manos: mantén las manos lejos del suelo para exigir más control.
• Transiciones elevadas: desde 90/90, elevas la cadera unos centímetros del suelo usando glúteo y core, sin llegar a ponerte en pie ni a lunge completo.

Alternativas si te cuesta

• Usa las manos en el suelo para ayudarte a girar las piernas.
• Eleva las caderas sentándote sobre un cojín o bloque para reducir tensión.

Reduce el rango de movimiento y ve ampliando poco a poco.

Lead Cast

• Glúteo mayor (en parte)
• Glúteo medio y menor
• Piriforme y musculatura profunda de la cadera
• Rotadores internos y externos de cadera
• Zona lumbar (movilidad suave)

Director

• Funcional
• Fútbol
• Pádel

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