Explicación:
Coloca la punta del pie a unos centímetros de la pared y lleva la rodilla hacia delante hasta tocarla, sin que el talón se levante. Ajusta la distancia del pie para encontrar el punto máximo donde puedes llegar con control y estabilidad.

Clave WMT:
El talón permanece firme, la rodilla avanza recta y la cadera no compensa. Respira normal y busca tensión suave, nunca dolor.

Objetivo del ejercicio:
Mejorar la movilidad del tobillo, optimizar la pisada y reducir el impacto en cada apoyo.

Alternativas para avanzados
• Añade pausa de 2–3 segundos con la rodilla tocando la pared manteniendo tensión y control.
• Realízalo descalzo para aumentar el trabajo del pie.
• Hazlo con ligera carga (por ejemplo, kettlebell frontal) manteniendo la técnica.

Alternativas si te cuesta
• Acerca más el pie a la pared.
• Reduce el rango y trabaja de forma progresiva.
• Usa apoyo ligero de manos en la pared para mejorar el control postural.

– Core respiratorio: dead bug técnico – 2 x 10

Cómo se hace: tumbado boca arriba, alternas brazo y pierna extendiendo sin que la zona lumbar se despegue.

Trabaja: transverso abdominal, oblicuos y control lumbopélvico.

Objetivo: activar el core profundo para correr más estable.

– Glúteo medio: paseo lateral con mini-band – 2 x 20 pasos

Cómo se hace: banda en los tobillos o rodillas, pasos laterales largos manteniendo tensión.

Trabaja: glúteo medio y estabilizadores de cadera.

Objetivo: evitar valgos de rodilla y mejorar la alineación en carrera.

– Trote suave + skipping + talones al glúteo – 2’

Cómo se hace: en el sitio o en espacio corto, alterna las tres tareas.

Trabaja: cadena anterior/posterior y coordinación.

Objetivo: elevar pulsaciones y preparar la técnica de carrera.

1. Bloque principal — Fuerza útil del runner (25–30 min)

Dos rondas completas. Descanso entre ejercicios: 45–60”.

A. Pierna + estabilidad (la base del runner)

• Sentadilla goblet (con kettlebell o mancuerna) – 12 rep.
  Cómo se hace: con mancuerna o kettlebell pegada al pecho, bajada controlada y subida estable.
  Trabaja: cuadriceps, glúteos, core.
  Objetivo: mejorar la fuerza global de piernas y la estabilidad al impactar el pie al correr.

Lead Cast

• Glúteo mayor (en parte)
• Glúteo medio y menor
• Rotadores internos y externos de cadera

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